시차 적응의 기술, 생체리듬 이해로 건강한 여행하기!
장거리 국제여행, 특히 항공여행을 이용하면서 어김없이 느끼게 되는 것이 있습니다. 네, '시차 적응' 의 어려움입니다. 장거리 비행 후 우리의 몸은 새로운 환경에 빠르게 적응해야 하는데 이 과정이 쉽지 않은 것이죠.
하지만 걱정하지 마세요! '생체리듬'에 대해 이해하면 시차 적응을 도울 수 있습니다. 실제로 호주 콴타스 항공 은 시드니대의 찰스퍼킨스센터 연구팀과 함께, 조명이나 식사 시간, 운동 등의 전략을 활용하여 시차에 미치는 영향을 조사해 봤습니다.
국제 비행을 뒤로하고 그 결과가 놀랍습니다. 비행 후 이틀 동안 시차 적응 문제가 분명히 덜했으며, 수면의 질과 인지 능력이 모두 향상되었다고 참여자들은 보고했습니다.
빛 노출, 생체리듬에 어떤 영향을 미치나요?
우리의 생체리듬은 멜라토닌 과 스트레스 호르몬인 코티솔 등의 호르몬과 깊은 관련이 있습니다. 빛이 눈에 들어올 때 이런 호르몬들의 작용에 따라 우리의 몸은 '낮'이라는 신호를 뇌에 보내게 되는 것이죠.
하지만 시간대가 크게 바뀌면서 몸이 빛을 새로운 패턴으로 받게 되면 생체리듬이 혼란스러워지고, 이로 인해 시차 적응 문제가 발생합니다.
시험 비행 그룹에게 노출되는 빛의 양을 조정함으로써 이를 돕는 전략이 적용되었습니다. 비행 시작시에는 더 많은 빛에 노출시키고, 마지막 10시간은 어둡게 조명하여 자연스럽게 몸이 적응하도록 도왔습니다.
음식과 운동은 어떤 역할을 하나요?
생체리듬에는 빛 뿐만 아니라, 식사 시간도 큰 영향을 줍니다. 콴타스 항공에서는 각성과 수면을 유도하는 음식을 참여자들에게 제공하였습니다. 일어나야 할 때는 칠리, 초콜릿, 카페인이 들어간 음식을, 잠들어야 할 때는 수프나 치킨, 빵 등을 제공하였습니다.
뿐만 아니라 참여자들에게는 항공기 내에서 단순한 스트레칭이나 운동을 권장하였는데, 이는 혈전 발생을 막고 건강한 여행을 도울 수 있습니다.
수면 보조제의 필요성은?
불면증이 있는 경우나 각성이 필요한 경우, 시차 적응을 위해 보조제나 진정제를 사용하는 경우도 있습니다. 하지만 약을 복용하기 전에 생체리듬을 이해하고 여행 계획을 먼저 설정하는 것이 중요하다는 것을 잊지 마세요!
장기여행 후 시차 적응하기
- 문제상황 :장거리 국제 여행 후 시차 적응에 어려움을 겪는 경우
중요 사실: 시차 적응을 돕는 가장 중요한 방법 중 하나는 몸의 생체리듬을 목적지 시간대로 조정하는 것입니다. 이를 위해 빛에 노출되는 시간을 잘 조절하고, 각성과 수면을 유도하는 음식을 섭취하며, 활동 수준을 알맞게 유지하는 것이 중요합니다.
상세한 대응 방법:
- 빛에 노출되는 시간 조절: 빛이 눈에 닿으면 뇌에 낮이라는 신호를 보내고, 반대로 빛이 없을 경우 밤이라는 신호를 보냅니다. 이러한 원리를 이용해 비행 시에 초점을 맞추고 빛에 노출되는 시간을 조절하세요. 예를 들어, 비행기에서 목적지 시간에 맞추어 빛에 노출되고, 비행기가 목적지의 밤 시간대에 해당되는 시간에는 어두운 환경을 만드세요.
- 음식 섭취: 식사의 시기는 생체 리듬 균형과 밀접하게 관련되어 있습니다. 각성을 돕기 위해 칠리, 초콜릿, 카페인과 같은 음식을 섭취하며, 잠을 유도하기 위해는 편안한 음식과 트립토판이 많이 함유된 음식, 치킨과 빵 등을 섭취하세요.
- 적절한 활동 유지: 비행 도중에 스트레칭을 하거나 간단한 운동을 하여 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 이는 여행 도중의 기분을 개선하고, 근간막 혈전을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 또한, 잠자리에 들기 전에는 충분한 운동을 하고 물을 마셔주시면 좋습니다.
네티즌반응
"원래 여행 가면 시차 적응때문에 첫 두 세 날을 힘들게 보내는 편인데, 이런 팁이 있다니 미리 알았더라면 좋았을 것을… 다음 여행 때 꼭 써먹어봐야겠다!"
"저는 항상 여행 가기 전에 시차 미리 맞추려고 노력하는데, 생체리듬에 대한 이런 정보는 도움이 될 것 같네요! 잘 보고 갑니다~"
"며칠 전에 미국 갔다 왔는데 시차 때문에 힘들었어요. 다음엔 이런 팁 활용해서 여행 잘 다녀와야겠어요."
궁금한 이야기들
Q. 장거리 국제여행을 한 뒤 시차 적응의 어려움을 호소하는 이유는 무엇인가요?
A. 시간대를 가로질러 이동할 때 몸이 낯선 시간대에 빛에 노출되면 생체리듬이 혼란스러워져 시차 적응 문제가 발생합니다. 멜라토닌과 스트레스 호르몬인 코티솔과 같은 특정 호르몬이 이 과정에 관련되며, 내부 시계가 외부 세계와 동기화되지 않을 때 문제가 생긴다고 수면의학전문가인 스탠포드대 라파엘 팔라요 교수가 말했습니다.
Q. 사람마다 자연스럽게 잠을 자고 일어나는 경향이 다르다면, 한 비행기 안의 모든 승객들이 이익을 받기 위한 기내 일정을 어떻게 설계해야 할까요?
A. 시드니대의 스베타 포스노바 박사는 모든 승객이 똑같은 환경에 노출되는 비행 중에는 대부분의 승객들에게 이익이 되도록 기내 일정을 설계한다고 말했습니다. 그렇다면 평균적인 사람들의 생체리듬을 고려하여 비행기의 조명 일정을 조정하고, 적절한 식사와 간단한 운동을 제안하는 것이 필요하겠습니다.
Q. 생체리듬 조정을 돕는 앱 'Timeshifter'는 어떻게 도움이 될까요?
A. 'Timeshifter' 공동설립자 미키 바이에르-클라우센은 생체시계를 목적지의 시간대로 바꾸는 것에 초점을 맞춰야 한다고 말했습니다. 앱이여 하더라도, 해당 원칙을 기반으로 동작한다면 여행자가 더욱 빠르게 잠들고 아침에 더 빠르게 깨어날 수 있도록 도움을 줄 수 있을 것입니다.
Q. 시차 적응을 위해 수면 보조제를 복용하는 것이 도움이 될까요?
A. 멜라토닌 보충제는 여행자들이 일반적 수면 스케줄과 시기가 맞지 않을 때 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 불면증이 매우 심하거나 목적지에서 각성이 필요한 경우 시차 적응을 돕기 위해 의료진과 상담 후 진정제 등의 처방을 받을 수 있습니다. 그러나 펠라요 교수는 약이나 보충제를 먹기 전에 먼저 여행 계획을 염두에 두는 것이 중요하다고 지적했습니다.